,
Apakah Anda memiliki badan yang terlalu kurus, kurang ideal, dan membuat Andatampil tidak percaya diri? Ini berarti sudah saatnya Anda untuk menambah berat bada. Tapi ingat, menambah berat badan sebaiknya jangan diartikan dengan menimbun lemak berlebih dalam tubuh karena yang dikhawatirkan justru bisa terjadi obesitas (berat badan berlebih).
Bertambahnya berat badan bisa disebabkan oleh dua hal, yaitu bertambahnya lemak tubuh atau massa otot. Nah, jika ingin menambah berat badan agar tubuh padat berisi, sebaiknya tambahkan lemak dan massa otot secara seimbang. Langkah pertama yang harus Anda lakukan adalah dengan mengatur pola makan.
– latihan yang teratur dan terprogram dengan baik dan benar
Fokus pada 1 tujuan. Membangun otot dan memangkas lemak memiliki satu kesamaan: Masing masgang bisa dikerjakan secara maksimal jika Anda melakukannya dengan fokus. Saat berusaha menebalkan badan, Anda jangan terganggu dengan keinginan untuk memeks lemak tubuh hanya satu digit atau kecepatan berlari di lomba lari 10 km. Tambah lingkar bisep Anda 5-12 cm dulu, baru kemudian kita bicara hal yang lain.
Lakukan repetisi medium untuk massa otot maksimal. Anda akan membangun otot secara maksimal dengan melakukan set yang terdiri dari 5-10 repetisi. Mereka bekerja pada pertemuan antara beban berat dan waktu yang lebih lama di bawah palang.
Untuk squat, lebih banyak makin baik. Jangan pernah kerjakan kurang dari 10 repetisi saat melakukan barbell back squat. Tapi bagi sebagian orang, sepanjang sejarah, waktu lebih lama di bawah palang tampaknya merangsang perkembangan otot di seluruh tubuh, sama halnya dengan nafsu makan Anda. Keduanya merupakan kunci vital bagi Anda untuk menambah massa otot.
Jangan mengejar variasi. Program pembentukkan otot hanya memiliki sedikit gerakan latihan. Di suatu waktu, ketika ada terlalu banyak pilihan alat untuk digunakan, susah bagi orang yang berlatih angkat beban untuk mengikuti program latihan yang hanya terdiri dari delapan gerakan. Padahal, sebetulnya memang hanya itu yang Anda butuhkan. Faktanya, jika tujuan Anda hanya menambah massa otot, Anda wajib melakukannya secara eksklusif –fokus.
Selalu sisakan 1-2 repetisi. Sering dikatakan bahwa rahasia menambah massa otot harus dilakukan dengan memaksa otot bekerja melewati batas kemampuannya, memberi tambahan repetisi dengan bantuan mitra latihan, atau dengan mengorbankan kesempurnaan gerakan. Tapi, sebagian besar dari Anda bisa memperoleh lebih banyak keuntungan jika menuntaskan set dengan mengurangi 1-2 repetisi dari kemampuan maksimal Anda. Lebih baik melakukan set selanjutnya ketimbang menyiksa otot dengan repetisi tambahan.
Biarkan tubuh memberitahu durasi istirahat yang Anda butuhkan di antara set. Sebagaian besar orang butuh waktu tiga menit di antara set squat dan bench press, serta 90 detik di antara set-set gerakan lain untuk beristirahat. Jika Anda menyisakan 1-2 repetisi untuk setiap setnya, Anda seharusnya bisa mengulangi performa Anda dari set pertama ke set-set yang lain.
Makan banyak untuk perkembangan otot. Rancangan latihan yang baik tak hanya membakar kalori, tapi juga mendongkrak metabolisme tubuh Anda. Jika Anda hanya makan sedikit lebih banyak dari biasanya, Anda kurang mampu mendongkrak ‘benteng’ yang sedang berusaha Anda tembus. Anda perlu makan lebih banyak.
Hemat energi Anda. Latihan keras dan cukup istirahat. Jika Anda memilih bermain bola basket di antara sesi latihan di gym, berarti Anda tak mengistirahatkan tubuh. Dan jika anda tak beristirahat, otot-otot di tubuh tak akan berkembang. Ingat, program penambahan massa otot bukan rancangan gaya hidup sehat yang berlaku seumur hidup. Ini hanya program singkat yang terfokus pada usaha untuk membuat tubuh menjadi lebih tebal dari sekarang.
